نقدم لك دليلاً للسعرات الحرارية في الأطعمة ، سيساعدك هذا الدليل على تحديد كمية السعرات الحرارية في كل مجموعة غذائية وأمثلة لكل مجموعة.
مجموعة الكربوهيدرات (حوالي 30 جم) = حوالي 80 سعرة حرارية
نصف رغيف خبز عربي صغير
نصف خبز همبرغر
ثلث كوب أرز
ثلث كوب مكرونة
نصف كوب برغل
ثلث كوب كسكس
نصف كوب من رقائق البطاطس أو رقائق الذرة
نصف كوب ذرة
ربع حبة بطاطا حلوة كبيرة أو نصف كوب بطاطس مهروسة
3 أكواب فشار بدون زيت
6 بسكويت مالح
مجموعة اللحوم = حوالي 75 سعرة حرارية (متوسط)
30 جرام لحم أحمر
30 جرام دجاج
30 جرام سمك
30 جرام أو ملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم
30 جرام جبن قليل الدسم
1 بيضة كاملة أو 2 بياض بيض
نصف كوب من البقوليات ، مثل العدس أو الفول أو الحمص أو الفاصوليا البيضاء (أو الحمراء)
ثلث كوب حمص مهروس
مجموعة الفاكهة = حوالي 60 سعرة حرارية
1 تفاحة ، موز ، برتقال ، متري صغير ، نصف جريب فروت كبير ، قطعة متوسطة من البطيخ ، كوب وربع مقطعة منه ، 3 حبات تمر صغيرة أو مبللة ، 12 حبة كرز ، أو كوب ونصف فراولة
نصف كوب عصير غير محلى
الحليب ومشتقاته مجموعة = حوالي 120 سعرة حرارية (متوسط)
كوب حليب أو حليب قليل الدسم
ثلاثة أرباع كوب من الزبادي (قليل الدسم)
مجموعة الزيت = حوالي 45 سعرة حرارية
1 ملعقة صغيرة زيت (نباتي أو زيتون)
1 ملعقة صغيرة زبدة أو سمن
1 ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم أو 1 ملعقة كبيرة من المايونيز العادي
ملعقتان صغيرتان من الطحينة
1 ملعقة كبيرة جبن كريمي كامل الدسم أو 2 ملعقة صغيرة قليل الدسم
10 حبات زيتون أخضر كبير أو 8 حبات زيتون أسود كبير
الخضار = حوالي 25 سعرة حرارية
كوب من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة أو نصف كوب من عصير الخضار.
جدول يوضح عدد السعرات الحرارية الناتجة عن حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم:
| عنصر التغذية | عدد السعرات الحرارية |
| الدهون | 9 |
| البروتين | 4 |
| الكربوهيدرات | 4 |
جدول يوضح احتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (السعرات الحرارية):
| فئة | العمر بالسنين | احتياجات الطاقة اليومية |
| طفل | صفر – نصف عام | 650 |
| طفل | نصف عام – 1 | 850 |
| الأطفال | 1-3 | 1300 |
| الأطفال | 4-6 | 1800 |
| الأطفال | 7-10 | 3000 |
| الذكور | 11-14 | 2500 |
| الذكور | 15 – 18 | 3000 |
| الذكور | 19 – 24 | 2900 |
| الذكور | 25 – 50 | 2900 |
| الذكور | أكبر من 50 | 2300 |
| أنثى | 11-14 | 2200 |
| أنثى | 15 – 18 | 2200 |
| أنثى | 19 – 24 | 2200 |
| أنثى | 25 – 50 | 2200 |
| أنثى | أكبر من 50 | 1900 |
| النساء الحوامل والمرضعات | أول 6 أشهر | + 300 |
| النساء الحوامل والمرضعات | 6 اشهر ثانية | +500 |
| * تختلف هذه الاحتياجات من شخص لآخر حسب نشاطه والأنشطة التي يمارسها ، على سبيل المثال الرياضة وطبيعة عمله ، وكذلك احتياجات مرضى الأمراض المزمنة وأمراض الجهاز الهضمي. | ||
جدول يوضح عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة:
| نشاط | عدد السعرات الحرارية في الساعة |
| ينام | 65 |
| مشاهدة التليفزيون | 80 |
| الأكل والقراءة والكتابة | 90 |
| قيادة السيارة | 100 |
| التسوق | 165 |
| سباحة | 300 |
| المشي (15 دقيقة / ميل) | 345 |
| المشي (25 دقيقة / ميل) | 255 |
| ركوب الدراجات (6 دقائق / ميل) | 415 |
| تمارين الأيروبيك | 445 |
| كرة سلة | 750 |
| الجري (7 دقيقة / ميل) | 800 |
| الميل = 1609 مترًا أو ما يقرب من 1.6 كيلومترًا | |
جدول يوضح الأوزان والمقاييس المستخدمة بشكل شائع في التغذية والطبخ:
| نشاط | عدد السعرات الحرارية في الساعة |
| أونصة من المواد الصلبة | 28 جرام تقريبًا |
| أونصة من السوائل | 28 مل تقريبا |
| الكوب الواحد | 240 ملليلتر = 8 أونصات = نصف باينت |
| الكوبي | 480 ملليلتر = 16 أوقية = 1 باينت |
| ملعقة كبيرة من السائل | 15 مل |
| ملعقة صغيرة سائل | 5 مل |
| كوب واحد | 16 ملاعق كبيرة |
| 1 كجم | 2.2 رطل (جنيه) |